Диета для атлета

 
Подробные рекомендации по спортивному питанию.

      Научные исследования четко показывают, что спортсмены, которые не потребляют достаточного количества калорий и/или питательных веществ определенного типа, хуже адаптируются к тренировкам, в то время как спортсмены, находящиеся на правильно составленной диете, могут помочь своему организму лучше приспособиться к нагрузкам. Более того, диета с энергетическим дефицитом при тренировке может привести к потере мышечной массы и повышенной восприимчивости к болезням, а также увеличить риск травм – повреждения сухожилий, связок – и/или привести к перетренированности. Включение правильно подобранной диеты в программу тренировок помогает быстрее адаптироваться к нагрузкам и предупредить симптомы перетренированности. Ниже рассматривается потребление спортсменами энергии и указываются нормы содержания основных питательных веществ в спортивном питании атлета.

Потребление энергии

       Первый компонент оптимизации тренировок и их результатов при помощи спортивного питания – обеспечение спортсмена достаточным количеством калорий в соответствии с расходуемой им энергией. Те, кто занимается по программе ОФП (например, тренируются по 3040 минут в день три раза в неделю) могут, в целом, получить необходимые питательные вещества, следуя обычной диете (то есть, 1 800- 2 400 ккал в день или примерно 2 535 ккал в день на 1 килограмм веса – при весе 50 - 80 килограммов), поскольку их потребность в калориях не сильно увеличится за счет такого режима тренировок (примерно 200 - 400 ккал на занятие). В то же время спортсмены, занимающиеся по интенсивной программе с умеренными нагрузками (например, 2 - 3 часа в день в 1 - 2 приема, 5 - 6 раз в неделю) или с большим количеством интенсивных нагрузок (например, 3 - 6 часов в день интенсивных тренировок в 1 - 2 приема, 5 - 6 дней в неделю) могут расходовать 600 - 1 200 и более ккал за час занятий. По этой причине количество потребляемых ими калорий может достигать 50 - 80 ккал в день на килограмм веса (2 500 - 8 000 ккал в день для спортсмена весом 50 - 100 кг). Для элитных и соревнующихся спортсменов (спорт высоких достижений) расход энергии во время тяжелой тренировки или соревнований может быть гораздо больше. Потребность в калориях бодибилдеров и других крупных спортсменов (например, весом 100 – 150 килограммов) может колебаться в пределах от 6 000 до 12 000 килокалорий в день, в зависимости от количества и интенсивности разных фаз тренировки.
      Хотя некоторые полагают, что спортсмены могут получить необходимые им калории, просто питаясь по сбалансированной диете, для крупных атлетов и для спортсменов, занимающихся много и интенсивно, часто бывает сложно съесть достаточно пищи, чтобы восполнить потребность в калориях. Питание с дефицитом энергии во время тренировок часто приводит к существенной потере веса (в том числе – мышечной массы), к болезням, физическим и психологическим симптомам перетренированности и снижению спортивной результативности. Анализ диеты спортсменов с точки зрения питательных веществ показал, что многие из них потребляют недостаточное количество энергии во время тренировок. Группы подверженных этой проблеме включают бегунов, велосипедистов, троеборцев, гимнастов, конькобежцев, танцоров, борцов, боксеров и тех спортсменов, которые пытаются слишком быстро сбросить вес. Кроме того, �